مدیریت استرس، خواب کافی و فعالیت بدنی منظم سه عامل کلیدی برای جلوگیری از تحلیل عضلات در دوران تنش هستند

 به گزارش سرمایه فردا، روزگاری که اخبار جنگ، تنش‌های سیاسی و چالش‌های خانوادگی تیتر اول رسانه‌ها و بحث‌های روزمره است، یک فاجعه جسمی بی‌صدا در بطن خانه‌ها در حال رخ دادن است. روانشناسان و پزشکان هشدار می‌دهند که بزرگترین آسیب شرایط بحرانی، نه فقط اضطراب ذهنی، بلکه «فلج شدگی حرکتی» است که به دنبال آن می‌آید. این پدیده به ویژه در افراد سالخورده، منجر به یک بیماری جدی به نام «سارکوپنی» یا کم ماهیچگی می‌شود که ریشه در بی‌تحرکی ناشی از فشارهای روانی دارد.

از تنش روانی تا تحلیل جسمی

وقتی جامعه دچار التهاب می‌شود یا اخبار ناگوار از جنگ و درگیری به گوش می‌رسد، اولین واکنشی که در بسیاری از افراد، به ویژه سالمندان دیده می‌شود، عقب‌نشینی به محیط امن خانه و کاهش فعالیت‌های اجتماعی است. ترس از آینده و تنش‌های ناشی از بی‌ثباتی، باعث می‌شود فرد تمایل خود را برای پیاده‌روی روزانه، رفتن به پارک یا حتی فعالیت‌های ساده خانگی از دست بدهد.

اینجاست که عادت به بی‌تحرکی، مثل یک موریانه به جان ستون‌های بدن یعنی عضلات می‌افتد. تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش فعالیت‌های جسمی و ورزشی، نقش کلیدی در تحلیل رفتن عضلات مرتبط با بالا رفتن سن دارد. این ضعف عضلانی که سارکوپنی نامیده می‌شود، یکی از اصلی‌ترین دلایل بی‌تعادلی، زمین خوردن و از دست دادن استقلال در دوران سالخوردگی است. در واقع، استرس ناشی از جنگ نه تنها روح را فرسوده می‌کند، بلکه با زمین‌گیر کردن افراد، آن‌ها را از توانایی مدیریت زندگی روزمره خود محروم می‌سازد.

ساعت شنی عضلات؛ از ۳۰ تا ۷۰ سالگی

باید بدانیم که تحلیل رفتن عضلات یک فرایند طبیعی است که از سن ۳۰ سالگی آغاز می‌شود. این روند در ۵۰سالگی سرعت می‌گیرد و در اواسط دهه ۷۰ زندگی با شتاب بیشتری ادامه می‌یابد. اما نکته بحرانی اینجاست که تنش‌های محیطی و خانوادگی مثل یک کاتالیزور، این روند را چندین برابر سریع‌تر می‌کنند. وقتی فردی به دلیل فشارهای عصبی، اشتهای خود را از دست می‌دهد یا ساعت‌های طولانی را در وضعیت نشسته و نگران می‌گذراند، بدن به جای ساخت عضله، شروع به تخریب بافت‌های موجود برای تامین انرژی می‌کند.

اما میان این همه اخبار نگران‌کننده، یک روزنه امید بزرگ وجود دارد: روند از دست دادن عضلات در اغلب موارد می‌تواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد یا حتی معکوس شود. مطالعات علمی ثابت کرده‌اند که افراد حتی در اواخر دهه ۹۰ زندگی‌شان هم ممکن است عضله به دست آورند. این یعنی اگر بتوانیم بر سد روانی استرس غلبه کنیم و تحرک را به زندگی برگردانیم، بدن آماده بازسازی است.

 پادزهری به نام تمرین‌های استقامتی 

پزشکان تاکید دارند که مهمترین مداخله در برابر از دست دادن عضلات، انجام تمرین‌های استقامتی است. این تمرینات به ساخت عضلات کمک کرده و ارتباط حیاتی بین اعصاب و سلول‌های عضلانی را برای حفظ توده بدنی برقرار می‌کند. در شرایطی که امکان خروج از منزل به دلیل تنش‌ها کمتر است، این تمرینات را حتی می‌توان در محیط خانه انجام داد.

طبق گزارش‌های معتبر علمی مثل وب‌ام‌دی، برای ساخت عضله لزوماً نیاز به تجهیزات پیچیده نیست؛ کافی است یک وزنه (حتی بطری آب) یا میزانی از حرکت مقاومتی را انتخاب کنید و در هر بار تمرین، بیش از ۱۰ تا ۱۵ بار حرکت مورد نظر را تکرار کنید. نکته طلایی اینجاست که در پایان هر ست تمرینی، فرد باید احساس خستگی کرده و به استراحت نیاز داشته باشد. استراحت بین ست‌ها (بین سه تا هفت دقیقه) بخشی ضروری از فرایند عضله‌سازی است که اجازه می‌دهد بافت‌ها بازسازی شوند.

رژیم غذایی؛ مکمل مقاومت در برابر پیری

علاوه بر ورزش، تغذیه در زمان تنش و استرس نقشی حیاتی دارد. استرس مداوم باعث التهاب در بدن می‌شود. اهمیت کیفیت، کمیت و توزیع پروتئین در رژیم غذایی با افزایش سن دوچندان می‌شود، چرا که جذب پروتئین در سنین بالاتر کاهش یافته و این موضوع به از دست دادن عضلات کمک می‌کند.
برای مقابله با این وضعیت، رژیم غذایی باید سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان متنوع باشد. استفاده از پروتئین کافی و کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌های فرآوری شده که خود باعث افزایش التهاب و خمودگی می‌شوند، ضروری است. همچنین استفاده از مقادیر محدود از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، انواع دانه‌ها و آووکادو، آنتی‌اکسیدان‌های لازم برای بهینه‌سازی سنتز پروتئین‌های عضلانی را فراهم می‌کند.

ویتامین دی و نور امید

یکی دیگر از مشکلاتی که در زمان خانه‌نشینی ناشی از بحران‌ها تشدید می‌شود، کمبود ویتامین دی است. با افزایش سن، تولید این ویتامین توسط پوست در پاسخ به نور خورشید کاهش می‌یابد. از آنجا که کمبود ویتامین دی نقش مستقیمی در کاهش توده عضلانی دارد، اطمینان از دریافت مقدار مناسب آن در این دوران بسیار مهم است.

کلید طلایی ساخت عضله

شاید بپرسید استرس چطور مستقیماً باعث ضعف عضله می‌شود؟ پاسخ در هورمون‌ها نهفته است. استرس مزمن باعث به هم خوردن تعادل هورمونی بدن می‌شود که نتیجه آن تخریب بافت‌های عضلانی است. مدیریت استرس، خواب کافی و انجام ورزش‌های هوازی منظم مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، باعث بهینه‌سازی هورمون‌های مرتبط با ساخت عضلات می‌شود.

برای کسب بهترین نتیجه، توصیه می‌شود در هر گروه اصلی عضلانی (پاها، کمر، قفسه سینه، بازوها و شانه‌ها) دو تا سه ست تمرینی، حداقل دو بار در هفته انجام شود. همچنین باید چند روز برای ریکاوری به بدن استراحت داد تا رشد عضلات به خوبی اتفاق بیفتد. اگر به عنوان یک فرد مبتدی می‌خواهید شروع کنید، بهتر است ابتدا با وزنه‌های سبک و راهنمایی‌های لازم کار را آغاز کرده و کم‌کم فشار تمرین را افزایش دهید.

حرکت به مثابه مقاومت

در نهایت باید گفت که در زمان‌های جنگ و تنش‌های اجتماعی، مراقبت از جسم، خود نوعی مقاومت است. نباید اجازه داد چالش‌های روحی و روانی، منجر به عادت به بی‌تحرکی شوند. عضلات ما ضامن استقلال و کیفیت زندگی ما در سالخورگی هستند. با ترکیب تمرینات استقامتی، تغذیه صحیح سرشار از پروتئین و آنتی‌اکسیدان، و مدیریت آگاهانه استرس، می‌توان روند پیر شدن عضلات را معکوس کرد. به یاد داشته باشید که بدن انسان حتی در ۹۰ سالگی هم پتانسیل شگفت‌انگیزی برای قوی شدن دارد؛ فقط کافی است از تله بی‌تحرکی و انزوای ناشی از بحران‌ها خارج شویم و گامی برای سلامت خود برداریم.