راه‌های افزایش توده عضلانی

به گزارش سرمایه فردا، برای افزایش توده عضلانی، بدن معمولا به پروتئین کافی نیاز دارد. چون برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی ضروری است. با این حال، هیچ رویکرد یکسانی برای همه وجود ندارد و نیاز به پروتئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است. ‌میزان پروتئین مورد نیاز روزانه شما به سطح فعالیت، سن، اهداف و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد.‌

طبق گفته Verywell Health، پزشکان توصیه می‌کنند بزرگسالانی که فعالیت بدنی کمی دارند، روزانه حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.‌ افراد فعال، ورزشکارانی که قصد عضله‌سازی دارند و کسانی که از بیماری یا جراحی بهبود می‌یابند، ممکن است روزانه به ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای حمایت از رشد و بهبودی عضلات نیاز داشته باشند.‌

بزرگسالان مسن نیز ممکن است برای جلوگیری از تحلیل عضلات به ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند.با این حال، هنگام تعیین نیاز روزانه به پروتئین، عوامل کلیدی وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند. این عوامل عبارتند از: ترکیب بدن،‌ شدت و نوع ورزش،‌‌ سن، مثلا بزرگسالان مسن‌تر معمولاً برای مقابله با از دست دادن عضلات مرتبط با سن ‌ به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند.  جنسیت،  مثلا مردان ‌به طور متوسط به پروتئین بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند.

‌‌

چرا پروتئین برای عضله‌سازی مهم است؟

‌پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که اغلب به عنوان ‌بلوک‌های سازنده‌ بافت عضلانی شناخته می‌شوند. بدن شما برای رشد و ترمیم عضلات به اسیدهای آمینه نیاز دارد.‌ خوردن پروتئین کافی به جلوگیری از تحلیل عضلات در طول تمرینات شدید یا محدودیت کالری کمک می‌کند و از کاهش چربی در حین حفظ توده عضلانی پشتیبانی می‌کند.‌ تمرینات قدرتی باعث پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات می‌شود که سپس با مصرف پروتئین در فرآیندی به نام سنتز پروتئین عضله، قوی‌تر بازسازی می‌شوند.

هشدار: کارشناسان بهداشت می‌گویند ‌‌مصرف مداوم مقادیر زیاد پروتئین ممکن است فواید قابل توجهی نداشته باشد، زیرا پروتئین اضافی معمولاً دفع یا به عنوان چربی ذخیره می‌شود.‌ مصرف زیاد پروتئین همچنین می‌تواند منجر به افزایش مواد زائد متابولیک شود که به طور بالقوه کلیه‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد، به خصوص در افرادی که از قبل بیماری‌های کلیوی دارند.

با این حال، پروتئین‌های گیاهی در صورت مصرف بیش از حد، کمتر از پروتئین‌های حیوانی باعث مشکلات سلامتی طولانی مدت می‌شوند. با این وجود، محصولات حیوانی مواد مغذی ضروری مانند آهن هم، روی، ویتامین‌های B12 و D، فسفر، سلنیوم و کلسیم را فراهم می‌کنند که در منابع پروتئین گیاهی کمتر یافت می‌شوند.‌