حمص از ترکیب نخود پخته، ارده کنجد، آبلیمو، سیر و روغن زیتون تهیه میشود که ارزش غذایی بالایی در منوی رستوران مدیترانهای برخوردار است.
به گزارش سرمایه فردا، حمص در سالهای اخیر از یک غذای سنتی خاورمیانه به یکی از محبوبترین میانوعدههای جهان تبدیل شده است. این خوراک که ریشه آن به قرن سیزدهم میلادی میرسد، امروز در قفسه فروشگاههای اروپا، آمریکا و بسیاری از کشورهای دیگر جایگاه ویژهای دارد. لبنان، سوریه، مصر و ترکیه هر کدام خود را زادگاه اصلی حمص میدانند، اما فارغ از این اختلاف تاریخی، آنچه قطعی است محبوبیت روزافزون این خوراک ساده و مغذی است.
حمص از ترکیب نخود پخته، ارده کنجد، آبلیمو، سیر و روغن زیتون تهیه میشود. موادی که هر یک بهتنهایی نیز ارزش غذایی بالایی دارند. همین ترکیب باعث شده است بسیاری از متخصصان تغذیه، حمص را در فهرست خوراکیهای سالم قرار دهند. البته مانند هر ماده غذایی دیگری، میزان مصرف و کیفیت مواد اولیه نقش تعیینکنندهای در اثر آن بر سلامت دارد.
هر ۱۰۰ گرم حمص معمولی حدود ۱۷۰ کالری انرژی دارد. این مقدار شامل حدود ۸ تا ۱۰ گرم چربی، ۱۱ تا ۱۴ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم فیبر و ۶ تا ۸ گرم پروتئین است. اگرچه میزان چربی آن نسبتاً بالاست، اما بخش عمده این چربیها از نوع غیراشباع و مفید هستند که از روغن زیتون و ارده تأمین میشوند. این نوع چربیها با کاهش کلسترول بد خون، حفظ سلامت قلب و حتی بهبود عملکرد مغز ارتباط دارند.
یکی از مهمترین مزیتهای حمص، فیبر بالای آن است. فیبر به ایجاد احساس سیری طولانیتر کمک میکند، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود میبخشد و نقش مهمی در سلامت میکروبیوم روده دارد. به همین دلیل مصرف متعادل حمص میتواند در کنترل اشتها و مدیریت وزن نیز مؤثر باشد.
ترکیبات غذای حمص چیست؟
ماده اصلی حمص یعنی نخود، منبع مناسبی از پروتئین گیاهی است. هرچند میزان پروتئین آن با گوشت، تخممرغ یا لبنیات قابل مقایسه نیست، اما برای گیاهخواران و افرادی که مصرف گوشت را کاهش دادهاند، گزینه ارزشمندی به شمار میرود. علاوه بر این، ارده کنجد مقدار قابل توجهی آهن و آنتیاکسیدان در اختیار بدن قرار میدهد و وجود آبلیمو نیز جذب آهن را افزایش میدهد. سیر نیز به دلیل ترکیبات فعال خود با کاهش فشار خون و کلسترول در ارتباط است.
با وجود این مزایا، حمص غذایی کمچرب یا کمکالری محسوب نمیشود. اگر هدف کاهش وزن باشد، باید اندازه مصرف آن کنترل شود. بسیاری از افراد بدون توجه به حجم مصرف، مقدار زیادی حمص را همراه با نان، چیپس یا سیبزمینی سرخکرده مصرف میکنند که در این صورت کالری دریافتی به سرعت افزایش مییابد. بهترین همراه برای حمص، سبزیجات تازه مانند هویج، خیار، کرفس، فلفل دلمهای، بروکلی یا نخودفرنگی شیرین است که ارزش غذایی وعده را بیشتر میکند.
پژوهشهای جدید نیز نتایج امیدوارکنندهای درباره نخود نشان دادهاند. در یکی از مطالعات، مصرف روزانه حدود ۱۶۰ گرم نخود پخته طی ۱۲ هفته با کاهش سطح کلسترول خون همراه بود، بدون آنکه قند خون افراد دچار پیشدیابت افزایش یابد. همین ویژگی سبب شده است بسیاری از انجمنهای سلامت قلب، حمص را در فهرست خوراکیهای مناسب برای رژیمهای سالم قرار دهند.
البته حمص برای همه افراد انتخاب ایدهآلی نیست. نخود جزو غذاهای پرFODMAP محسوب میشود و در مبتلایان به سندرم روده تحریکپذیر (IBS) ممکن است نفخ، دلدرد یا مشکلات گوارشی ایجاد کند. متخصصان تغذیه توصیه میکنند این افراد مقدار مصرف را به یک یا دو قاشق غذاخوری محدود کنند یا حمص خانگی تهیه کنند و بخشی از نخود را با هویج بخارپز جایگزین کنند. همچنین استفاده از روغن سیر به جای حبههای سیر تازه، تحمل این غذا را برای برخی افراد آسانتر میکند.
از نظر گلوتن، حمص اصیل فاقد گلوتن است و برای مبتلایان به بیماری سلیاک مناسب به شمار میرود؛ البته در محصولات صنعتی باید برچسب ترکیبات بررسی شود تا از نبود افزودنیهای حاوی گلوتن اطمینان حاصل شود.ارزش غذایی حمص تا حد زیادی به کیفیت مواد اولیه وابسته است. بهترین نمونهها با روغن زیتون فرابکر، ارده خالص، نخود، آبلیمو، سیر و مقدار کمی نمک تهیه میشوند و فاقد نگهدارندهها و افزودنیهای غیرضروری هستند.
اگر این خوراک در کنار سبزیجات تازه و در اندازه متعادل مصرف شود، میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم، متنوع و سرشار از مواد مغذی باشد؛ خوراکی سادهای که پس از هشت قرن، همچنان جایگاه خود را بر سفره مردم جهان حفظ کرده است.
